"Совы" против "жаворонков". Почему мир делится на две команды и как нам всем с этим жить

від | Сер 7, 2018 | Дівчина говорить, Здоров'я

Бесконечные споры о том, когда гуманнее начинать рабочий день и кто под кого должен подстраиваться, часто упираются в разговоры о различиях хронотипов. Действительно ли существуют «совы» и «жаворонки» или просто одни дисциплинированнее других? Кто эффективнее в работе и влияет ли хронотип на продуктивность вообще? Что делать с постоянными недосыпами?

У каждого человека свой хронотип — склонность к активности в разное время суток и разделение всех на «сов» и «жаворонков» очень упрощенное.

«Хронотипы определяются учеными по условной шкале от 1 до 10, где на крайних точках находятся “самые утренние” и “самые вечерние” типы. Большинство людей колеблется где-то посередине», — рассказывает клеточный биолог и популяризатор науки Ольга Маслова.

«Сова» вы или «жаворонок», зависит от совокупности генетических и приобретенных признаков. Радикальных «сов» всего 16%, хотя часто «совами» себя считают представители промежуточного типа — «голуби», которые просто сбили свой режим.

Хронотип можно изменить, но это не всегда имеет смысл. Интересно, что “жаворонки” — эволюционно старше. “Совы” появились после освоения человеком огня, когда возникла необходимость поддерживать пламя ночью. Поэтому “совы” могут стать “жаворонками”, а “жаворонки” “совами” — нет. Некоторые исследователи считают, что при этом “сова” потеряет тот вечерний пик креативности, который часто является для нее важным.

«Легче всего адаптируются промежуточные типы. Именно их представители часто удивляются: в чем мол проблема — просто надо приспособиться к определенному режиму. Но с разными людьми это работает по-разному. Хронотип — это не только время засыпания и пробуждения, это и определенные психофизиологические свойства, которые влияют на общее состояние человека, поэтому безопаснее не насильственно переучиваться, а понять, какой режим является максимально комфортным для конкретного организма», — отмечает клеточный биолог.

Хронотип и характер – есть ли связь?

Многие исследователи пытались выяснить, кто круче: «совы» или «жаворонки». Считается, что, даже работая утром, «совы» по показателям эффективности выполнения задач не отстают от «жаворонков» и проявляют такой же уровень бдительности. Хотя при этом они могут испытывать субъективное ощущение сонливости. «Поскольку “жаворонки” перепрыгнуть в ритм “сов” не могут и просто неспособны быть бдительными в ночное время, можно предположить, что “совы” имеют более влиятельный “волевой” компонент в планировании режима сон-бодрствование», — говорит Ольга.

Считается, что «совы» более склонны к риску, рефлексиям и креативнее. «Жаворонки» — более ответственны, дисциплинированны и систематичны.

Хронотип определяет также и стиль трудоспособности. «Из-за резкого пика кортизола рано утром “жаворонки” быстро и легко просыпаются и до полудня держат довольно высокий темп. С середины суток они понемногу начинают успокаиваться и уже в послеобеденное время становятся менее эффективными в работе, — объясняет Ольга Маслова. — Именно от жаворонков можно где-то в 16:00 услышать что-то вроде “Ой, уже конец дня, давайте перенесем совещание/встречу на завтра”. “Жаворонки” обычно реже берут работу на дом и умеют переключаться с деловых вопросов на семейные. Уже после 21:00-22:00 типичный радикальный “жаворонок” будет двигаться в направлении кровати и, даже если не заснет сразу, последующие минуты проведет в спокойном режиме».

Прирост утреннего кортизола у «сов» более плавный. Во-первых, он сдвинут на несколько часов по сравнению с представителями утреннего хронотипа, во-вторых, не имеет такого резкого пика. «Совы» просыпаются медленнее и даже после достаточного количества сна не готовы к приключениям в первый час после пробуждения.

«Часто для “сов” именно период до 11:00-12:00 дня является временем “раскачки” — они уже могут быть формально в работе, но все еще зависать над чашкой кофе. Однако после того как “сова” в конце концов вошла в ритм, остановить ее становится трудно. Поэтому радикальные “совы” склонны брать работу на дом и смешивать рабочие дела и время для семьи», — рассказывает популяризатор науки Ольга Маслова.

Но такое поведение характерно только для радикальных представителей хронотипа. У каждого человека все индивидуально.

Что влияет на наш сон?

Возраст влияет на хронотип. В подростковом периоде часто наблюдается «пик совинности» — склонность к ночным вечеринкам, ночевкам у друзей и прочему. В дальнейшем такие люди не обязательно останутся «совами». У людей же после 70 лет может не только уменьшаться время, необходимое на сон, но и ритмы смещаются в утреннюю сторону.

Свет — основной внешний фактор, который влияет на наши ритмы и формирует уникальную хроносхему организма. Неудивительно, что искусственный свет влияет на наш мозг и сон.

Ученые выяснили, что клетки сетчатки человеческого глаза способны улавливать синий участок спектра света даже при закрытых глазах — тот самый свет экранов наших гаджетов. Это свойство никак не связано со зрением и было выявлено и у незрячих людей. Это значит, что наш мозг может сбиваться с понимания, какое время суток, если мы спим при освещении. «Даже если мы по субъективным ощущениям высыпаемся, не стоит часто спать при свете, — говорит Ольга Маслова. — При длительном “переворачивании” режима, например, у работников в ночные смены, сбивается целый ряд процессов».

Согласно исследованиям, в которых участвовали ночные медсестры, сбивание часов с толку может повысить риски онкологических заболеваний и нарушить метаболические процессы. Это негативно влияет и на либидо. При необходимости работать вахтенным методом ученые рекомендуют придерживаться нормального режима в другие дни недели и не «переворачивать» режим чаще двух раз в неделю.

«Именно эти риски и доказывают необходимость даже радикальным “совам” укладываться в два ночи, в редких случаях супервдохновения — до трех часов, чтобы застать “земную ночь” и обеспечить себя 7-8 часами сна еще до полудня. Другим хронотипам, конечно, желательно ложиться до полуночи», — советует биолог.

Негативным фактором, влияющим на сон, является потеря человеком сумерек. Мы работаем при свете, затем быстро добираемся домой на транспорте, а заходя домой, сразу включаем свет. Мозг не успевает уловить время перехода от режима дня к режиму ночи.

«Мы сидим при ярком свете, пользуемся гаджетами, которые его излучают, а затем в определенный момент просто закрываем глаза и очень удивляемся, почему не засыпаем. Проблема в том, что для синтеза мелатонина нужно получить сигнал о его необходимости не за минуту до желаемого засыпания, а за несколько часов. Поэтому прогулки в сумерках, использование ночного режима в гаджетах и отсутствие яркого света перед сном крайне важны», — говорит Ольга.

Что делать с недосыпами и как высыпаться?

Простыми правилами гигиены сна являются «теплый режим» в вечернее время в гаджетах, в идеале — прогулка, несколько пониженная температура воздуха и полная темнота во время сна.

Недавнее исследование выявило, что увеличение частоты депрессий в мире совпало с увеличением искусственного ночного освещения. Ученые проводили эксперимент на грызунах. Оказалось, что освещение во время сна повышает склонность к депрессии у потомства. Если будет доказано аналогичное поведение и у людей, станет понятно, почему случаев депрессии с каждым годом становится все больше.

Важно не переносить в постель дела и стараться не корить себя, если заснуть сразу не удается. «Когда мы себя ругаем и нервничаем, то поднимаем уровень кортизола, который является антагонистом мелатонина. То есть еще более отдаляем желаемое засыпание и попадаем в замкнутый круг. Есть стоит прекращать за 3-4 часа до сна, но если речь о радикальных “совах”, то им все же стоит воздержаться от еды уже после 20:00-21:00, даже если сон запланирован на более позднее время», — говорит Ольга.

В случае регулярных недосыпов в свободные дни нужно спать на два-три часа больше. Но разница времени сна между буднями и выходными не должна превышать этого времени.

«Если человек критически истощается от работы, которая заставляет вставать в 6 утра, а потом спать на выходных до 12, то, как бы банально и идиллически это ни звучало, стоит менять что-то в жизни, — отмечает биолог. — Сегодня можно найти гибкий график для многих профессий и предоставить организму возможность жить без таких перепадов. Это тот случай, когда собственный регулярный режим — лучше, чем навязанный и такой, который заставляет впадать в крайности».

Фрилансерам, особенно принадлежащим к промежуточным хронотипам, которым трудно удержать свой режим, расслабляться не стоит. Здесь дело исключительно в самодисциплине. Но не всегда целесообразно переучивать «сову» на «жаворонка». Важнее поймать свой собственный ритм и придерживаться его всегда.

Авиаперелеты со сменой часового пояса, а также постоянная работа в ночное время могут привести к джетлагам — синдрому несовпадения биоритма человека с дневным ритмом. Чтобы облегчить временные джетлаги, вызванные перелетами, Ольга Маслова советует готовиться заранее. «На Восток стоит вылетать вечером и спать в самолете, а на Запад — днем или утром и стараться не спать, — говорит клеточный биолог. — Рекомендуют также по возможности понемногу сдвигать свой режим сна и питания за несколько дней до вылета».

Читайте нас в Telegram-каналі, у Facebook та Instagram

Ми залишаємося незалежним та чесним жіночим виданням вже 7 років. На відміну від багатьох жіночих сайтів ми прагнемо відверто говорити про жінок та надати платформу для різноманітних голосів, які розповідають про справжнє життя, реальні проблеми жінок, їхні потреби, страхи, надії, про їхній досвід, успіх та досягнення. Кожна з нас заслуговує бути почутою. Кожна з нас може бути прикладом та натхненням для інших. Кожен, великий чи невеликий, внесок неймовірно цінний — він має важливе значення для захисту нашої редакторської незалежності та існування цього проєкту. Підтримайте The Devochki — від 50 гривень. Дякуємо!