Эксперимент над собой: Отказаться от сладкого и ругательств

від | Лют 27, 2018 | Без категорії

Около месяца назад я наткнулась на украинский перевод книги Келли Макгонигал «Сила волі. Шлях до влади над собою». Я не фанат нон-фикшн и не особо верю в чудодейственность подобной литературы. Но книга оказалась у меня, а читать ради того, чтобы просто прочесть, смысла не было, поэтому я заключила воображаемое пари с автором, чтобы доказать – невозможно выработать силу воли за три недели.

Вопрос самоконтроля вряд ли привлек бы меня, если бы не слова Макгонигал в начале книги о том, что сила воли – это и контроль эмоций, мыслей и преодоление стресса тоже. Сила воли влияет на здоровье, моральное состояние, отношения с другими людьми и на карьеру. «Прямо-таки панацея от всего», – скептически и даже насмешливо подумала я. Но если за три недели есть шансы развить в себе эту способность, или, как говорят ученые, биологический инстинкт, почему бы не попробовать?

Я разделила упражнения-советы автора по три штуки на каждую неделю и твердо решила выполнять задания в течение всего периода, добавляя новые к уже отработанным. Для идеального эффекта автор рекомендовала читать книгу медленно, по разделу в неделю, будто бы посещая 10-недельный курс лекций. На выполнение каждого задания читателю давалось 7 дней. Но я так не могла. В оправдание скажу: для некоторых заданий неделя – это откровенно много.

Неделя первая

Для начала нужно было выбрать, с какой слабостью я буду работать. Человек, не нуждающийся в укреплении силы воли, каким я себя возомнила на первых страницах, в итоге не мог остановиться на чем-то одном. Оказалось, что слабостей, зависимостей и ненужных желаний у меня так много, что выбрать главное зло, которое мешает достигать поставленных целей, не так уж и просто.

Бесконечное листание ленты Facebook, почти неконтролируемое поедание сладкого, вспыльчивость, употребление нецензурных ругательств, нежелание делать физические упражнения дома… Список можно было продолжать бесконечно. Избавиться от всего сразу нереально и слишком жестоко по отношению к себе. Поэтому в начале эксперимента я остановилась на двух пунктах: исключить из своей жизни сладости и ругательства.

Первое задание первой недели состояло в том, чтобы определить, чего хочет импульсивное «я», а чего – более мудрая часть меня, чтобы в дальнейшем не давать импульсивным желаниям затмевать основные, истинные.

Окей, тут все просто: импульсивная часть меня хочет вот эту шоколадку, еще вон ту и те два эклера, а также рассказывать веселые или возмутительные истории, приправляя их острыми словечками и нецензурными выражениями. Мудрая часть меня (и хочется верить, что это главное «я») хочет красивую фигуру, здоровую кожу и все другие блага пока еще не изведанной жизни без сахара, а также перестать делить в голове свою речь на «для своих» и «для всех остальных», чтобы потом не было мучительно стыдно.

В течение первой недели мне не нужно было лишать себя «радости» своих слабостей, но требовалось следить за движением руки от кармана до полочки со сладостями и фиксировать в голове момент, когда принималось решение в пользу импульсивного желания. По мнению психологов, самоконтроль начинается с осознания, с паузы, которую необходимо делать перед принятием решения, чтобы оценить его. Ладно, такое задание мне под силу.

Как я и упомянула выше, чтобы есть конфеты и сосредоточенно думать, что же пошло не так и почему я шуршу фантиками, вместо того чтобы хрустеть капустой, целая неделя – это слишком много. Поэтому я сразу добавила еще одно задание – проанализировать, как стресс влияет на самоконтроль.

Плохо, плохо стресс влияет на мой самоконтроль. В первые дни эксперимента мне даже удавалось контролировать свои желания. Но как только возникла первая стрессовая ситуация (врач не смогла определить, что у меня аллергия, и ученый совет в составе меня и Google вынес заключение о смертельной болезни), ноги сами понесли в супермаркет топить горе в шоколадных конфетах. Как только выяснилось, что у меня обычная аллергическая сыпь, импульсивное «я» предалось своему второму любимому занятию – комментариям в адрес врача с использованием нецензурных эпитетов. Для чистоты эксперимента в этот момент я продолжала делать задание №1 и фиксировала свое внимание на употреблении ругательств.

В течение первой недели, для того чтобы укрепить силу воли, мне нужно было выполнять такие упражнения: замедлять темп дыхания до 4-6 вдохов в минуту, выходить на прогулку хотя бы на 5 минут в день, высыпаться хотя бы раз в неделю и медитировать каждый день по 5 минут, чтобы научиться концентрировать сознание.

Задания казались не такими и сложными. Но выяснилось, что высыпаться, а точнее ложиться до полуночи, не так-то и просто. В день, когда я спала меньше всего, я съела больше всего сладостей. Контролировать себя было невозможно.

С медитацией были свои сложности. Начать медитировать я хотела уже давно, и после медитации я ощущала большую силу противостоять ненужным импульсивным желаниям, но выполнять это задание каждый день оказалось непросто. В течение первой недели я продержалась только три дня. В другие дни на медитацию не хватало времени, подходящих для этого условий и, собственно, силы воли.

Последнее задание первой недели – делать непривычные вещи и не делать привычные. Такая простая зарядка для мозга должна «накачать» силу воли как мышцу. Я решила не сильно заморачиваться и выбрать задачи из предложенных автором: не закидывать ногу на ногу за столом и попытаться открывать дверь недоминантной рукой. Суетящаяся перед дверью по несколько секунд я выглядела странно со стороны. Иногда открывать дверь недоминантной рукой было логично, и меня терзали сомнения, когда я делаю то, что мне и так удобно, а должно быть непривычно.

К концу первой недели эксперимента я подошла с таким итогом: сладкого стало хотеться до безумия и думала я о нем теперь в разы больше. Я перестала писать ругательства в чате с подругой, но не могла не выражаться вслух, когда выходила из себя. А главное – осознав свои цели и желания, я стала меньше времени тратить на скроллинг ленты Facebook и заниматься в зале на полчаса дольше.

Эксперимент над собой: Отказаться от сладкого и ругательств, The Devochki

Неделя вторая

Период репетиции закончился. Наступил момент переходить от мыслей и упражнений для дыхания к отказу от сладкого. Вспомогательный трюк от Макгонигал состоял в том, чтобы забыть о всех добрых делах, которые, как верила автор, я могла в недалеком прошлом совершить.

Как выяснили психологи, мысли о наших хороших сторонах и проявлениях дают нам моральное разрешение на нехорошие поступки. Результаты экспериментов показали, что экоактивизм «разрешал» некоторым людям присваивать то, что плохо лежит, а благотворительность – например, есть шоколад на строгой диете.

На второй неделе эксперимента для укрепления силы воли нужно было поменять отношение к объекту соблазна: не называть сладкое вознаграждением, и поверить, что это и есть то самое зло, которое отдаляет меня от главной цели.

Этот метод не требовал никаких действий, только постоянной работы сознания. И он мне помог. Раньше по пятницам без зазрения совести я покупала себе огромную шоколадку после тренировки. Я и в другие дни позволяла себе сладкое, но под осуждающий шепот совести. В пятницу же мозг применял именно такой прием – сладости как награда за мои старания в зале (хотя при этом все результаты сводились к нулю). Осознав, что обманываю сама себя, я перестала заедать тренировки.

Второе задание недели заключалось в том, чтобы обещать себе вознаграждение за дела, которые нужно сделать. «Съем «Наполеон», если не буду ругаться», – подумала я, но вспомнила о предыдущем правиле. Суть метода с вознаграждением в том, чтобы стимулировать мозг вырабатывать дофамин за выполнение важной задачи. Обещание награды, – а именно это и делает дофамин – является важнейшим природным мотиватором. Поэтому я пообещала себе новый рюкзак, если смогу отказаться от сладкого и ругательств.

И последнее задание второй недели – научиться не ругать себя за «срывы» и не вызывать у себя чувство вины. Все просто: чувство вины – это негатив и стресс, а стресс уменьшает способность противостоять соблазнам. Поэтому намного результативнее прощать себя за слабости, жалеть и понимать, что срыв – это не катастрофа и может случиться со всеми.

Я перестала заниматься самобичеванием, а чтобы «прощать/жалеть/любить себя» завела новую привычку – улыбаться своему отражению перед выходом из дома. Не знаю, как долго продлятся наши отношения, но пока это поднимает мне настроение.

В конце второй недели эксперимента я стала решительнее закрывать вкладки с ненужными для работы ссылками, чаще задумываться, зачем я постоянно проверяю смартфон и не делать этого без реальной потребности. Сладкое я есть не перестала, но заменила шоколад и пирожные на курагу и финики. Да, знаю, что калорий там не меньше. Но у меня есть еще одна неделя.

Неделя третья

Задание №1 на неделе – осознать, что в откладывании неприятных дел на потом нет смысла. Все равно это придется делать – не кому-нибудь, а именно мне. Завтра придется расшифровать аудиозапись интервью вместо просмотра фильма. Мыть посуду с утра – не намного веселее, чем сразу после ужина. А через месяц я пожалею, что не перестала есть сладкое сегодня.

Этот прием мне подошел и работает даже сейчас, после окончания эксперимента. Макгонигал также советует добавить метод сжигания всех кораблей для отступления. Другими словами, убрать соблазны с глаз долой и исключить все, что может подтолкнуть им поддаться. Поэтому практически сразу, еще на первой неделе, я удалила из памяти телефона все нецензурные словечки, которые мне предлагал Т9. Одно дело вставить предложенное ругательство, а другое – напечатать его самостоятельно. За эти пару секунд можно вспомнить, что ты участвуешь в эксперименте, и заменить слово на другое. Еще один очевидный прием – не покупать сладости домой и не заходить в магазины и кофейни, где продаются любимые эклеры.

Другой секрет – правило 10-ти минут. Именно столько нужно подождать после того, как появилось желание. Теоретически этого времени должно хватить, чтобы оно прошло. Несколько раз у меня сработало.

Я сообщила своей подруге, что теперь мы – новые люди и не ругаемся. И это значительно облегчило мою задачу. Правда, апру раз пришлось брать 10-минутный тайм-аут, потому что ситуация, которую мы обсуждали, не терпела приличных выражений. Но не станешь же себя ругать за срывы в борьбе с ругательствами.

Второй прием – вспоминать о человеке, чью силу воли или результат действия можно ставить себе в пример. Я сразу же подумала о подруге, которая отказалась не только от сладкого, то и всего жирного и калорийного. Она достаточно быстро перестроилась на новый режим, и результат не заставил себя ждать. Ее фигура – моя мечта. Вообще, у нее свои отношения с силой воли. Несколько раз в неделю она приходит в зал в 7:30 утра, а перед этим всегда делает получасовые упражнения дома. А спать ложится за полночь, потому что часто допоздна танцует. Где она берет силы и мотивацию? Возможно, у нее есть волшебное зелье, а может, просто четко знает, чего хочет и к чему идет. Есть шоколадный батончик после всех этих мыслей как-то даже стыдно.

И последнее правило – не отгонять свои негативные мысли или желания, а принимать их. Но принимать – не значит идти у них на поводу и удовлетворять, а позволить им просуществовать, прислушаться к ощущениям своего тела. Однажды в километровой очереди в ПриватБанке я попыталась опробовать этот прием. Не скажу, что очень помогло. Возможно, я еще не научилась пользоваться этим правилом.

Итоги эксперимента

Считая дни до окончания эксперимента, я мечтала, как, наконец, наемся сладкого. Но теперь мне не хочется. Не знаю, надолго ли это, но пока я ем фрукты и пью кофе, много кофе. Наверное, это мой новый наркотик, но, по крайней мере, он не портит фигуру.

Я не избавилась от привычки ругаться. Теперь я разве что делаю паузу перед тем, как произнести матерное слово. Иногда, таки, заменяю выражение на более приличное. Бонусом стали новые приобретенные позитивные привычки. Я перестала откладывать на потом неприятные дела, звонки и обязанности. Стала избирательнее в питании, хоть по-прежнему не могу назвать его полностью здоровым. Я стала меньше опаздывать. Лучше контролировать свои эмоции. Поэтому результат эксперимента считаю скорее положительным, чем отрицательным.

Кстати, видели довольную девушку с обалденной фигурой и новым рюкзаком на улицах Киева? Так вот, это не я.

Читайте нас в Telegram-каналі, у Facebook та Instagram

Ми залишаємося незалежним та чесним жіночим виданням вже 7 років. На відміну від багатьох жіночих сайтів ми прагнемо відверто говорити про жінок та надати платформу для різноманітних голосів, які розповідають про справжнє життя, реальні проблеми жінок, їхні потреби, страхи, надії, про їхній досвід, успіх та досягнення. Кожна з нас заслуговує бути почутою. Кожна з нас може бути прикладом та натхненням для інших. Кожен, великий чи невеликий, внесок неймовірно цінний — він має важливе значення для захисту нашої редакторської незалежності та існування цього проєкту. Підтримайте The Devochki — від 50 гривень. Дякуємо!